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Cuando las ensaladas son malas

Pues sí. Las ensaladas pudieran ser pésimas para tu salud, claro que eso va a depender de un factor: lo que le agregues a los maravillosos vegetales. Estamos de acuerdo en que todos los vegetales, especialmente las hojas verdes comestibles, son extraordinariamente ricas en minerales y vitaminas. Sin embargo, esas ensaladas resultan mucho más apetitosas cuando se le agregan vinagretas, salsas y otras cosas que lamentablemente están llenas de calorías y antinutrientes.
Por ejemplo la salsa ranch, la de queso azul y la Thousand Island suelen tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas no saludables, montones de azúcares añadidos y sodio. El resultado es una ensalada que puede contener más grasa que una hamburguesa con queso y papas fritas.

A la gente no le gustan los vegetales sin algún condimento que realce el sabor y los haga más agradables al paladar, por eso el mercado está lleno de vinagretas de todo tipo, pero ten cuidado. Elige las que tengan la menor cantidad de ingredientes, que no contengan aceite de canola, maíz, soya, y sin aditivos como la maltodextrina. Procura nunca agregar frutas secas, como las pasas, pues se hacen con azúcar y aceite agregados. Por ejemplo, una onza de nueces confitadas puede contener 4 gramos (1 cucharadita) de azúcar. Y la fruta seca tiene menos agua y volumen que la fresca. Eso significa que obtienes menos: una porción es media taza, o la mitad de fruta fresca. 

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Por eso la recomendación es que hagas tu propio aderezo. Comienza con aceite de oliva, que tiene grasas saludables. Mezcla con vinagre balsámico o de vino tinto, o jugo de limón o lima. También puedes agregar un poco de mostaza Dijon para darle sabor y sazona con sal y pimienta negra. Si quieres un toque dulzón, usa el monkfruit. Si te gustan las texturas crujientes, evita los croutons la tocineta ya preparada comprada en la tienda. Sustituye con nueces, semillas o verduras crujientes, como jícama y zanahorias, chicharrón, quesos secos y arándanos. Y claro, prepara tu propia tocineta en casa.

Cuando se trata de verduras de hoja verde, mientras más oscuras sean, es mejor. Tienen la mayor cantidad de nutrientes. La col rizada y las espinacas tienen más de 10 veces más vitaminas A y C que la lechuga iceberg. ¿No eres fanático de esas hojitas? Experimenta con otras: las lechugas Boston, bibb y romana tienen un sabor suave, mientras que la rúcula y el berro tienen un sabor a pimienta.

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